Программа сброса лишнего веса (SB)
Ниже вы сможете найти конкретную и исчерпывающую программу сброса лишнего веса, и некоторые рекомендации тем, кто не страдает этим самым лишним весом, и даже наоборот, страдает его недостатком, и узнаете, как построить красивое и мускулистое тело.
Какие девушки тебе нравятся? Излишне худые, те, у которых кости во всех мыслимых местах выпирают из-под кожи? Или, может быть, те, у которых некоторые части тела заносит на поворотах из-за их (частей) чрезмерно большой массы? Почти наверняка нет. Тебе нравятся стройные девушки с хорошей фигурой, такой же кожей, и большими…эээ…объективами. А теперь вспомни о том, что девушки – это тоже люди, причем во многом такие же, как и ты сам. Конечно, среди них встречаются уникумы, которым нравятся очень худые мужчины, или наоборот, мужчины с большим животом и обильными жировыми отложениями на теле, но этих уникумов немного, зато гораздо больше тех, кому нравятся мужчины с нормальным чуть атлетическим телосложением, хорошей мускулатурой, упругой попой, и прессом- «шоколадкой». Конечно, они готовы мириться с отдельными недостатками, но лучше, чтобы их не было, правда? Да и сам ты будешь чувствовать себя намного увереннее, когда в твоей собственности окажется красивое мужское тело, а не мешок костей или жира.
Так сложилось, что самому мне не очень повезло с телом. Да, я с детства всегда занимался каким-либо спортом, однако унаследованная от отца склонность к полноте в сочетании со средним ростом, и не очень хорошая кожа добавляли проблем, мешали сделать нормальную фигуру, и вообще сильно затрудняли работу с телом. Посему весь путь от толстячка до более-менее атлета я обильно оросил своими потом и кровью, и этот поистине бесценный опыт я готов передать тебе просто так. Учись на моих ошибках, у тебя есть такая возможность!
Итак, телосложение. То, что оценивается всеми женщинами, и то, что можно как-то скрыть, но только до поры до времени, которую, если я правильно понял твои желания, в твоих интересах максимально приблизить. Каким бы телосложением ни наделила тебя природа – нормальным, излишне худым, или полным, у тебя есть отличный набор инструментов для того, чтобы подправить ее работу. Инструменты эти просты, как кирпич, и их немного, всего четыре: силовой тренинг, аэробный тренинг, диета и фармакология. Нет-нет, не бойся - я не буду учить тебя пить анаболические стероиды, ведь я не враг тебе, и, если ты сам себе не враг, забудь о них. Под словом «фармакология» я понимаю всего лишь безобидные виды жиросжигателей, а также поливитамины.
Наверняка ты уже пробовал качаться, и с большой долей вероятности у тебя ничего впечатляющего не получилось, и ты забросил это занятие. Причин тому может быть много, основная же причина – в корне неправильное построение тренинга, бессмысленное передирание программы у кого-то другого без корректировки ее под свои задачи и под свое тело. Тело у тебя одно, и, если оно что-то говорит тебе – мышечной болью, растянутой связкой илии мышцей, усталостью и нежеланием тренироваться, или полным отсутствием нужных тебе результатов, глупо его не слушать. К сожалению, большинство тренеров именно это и советуют.
Начни с того, что в ближайшем большом книжном магазине приобрети книжки Стюарта МакРоберта «Думай» и «Думай-2» Их можно найти и в Интернете, однако гораздо удобнее иметь их под рукой в бумажном виде. Затем купи ручку и блокнот с крепкой обложкой. И, закончив чтение моего труда, садись за чтение книжек МакРоберта. Когда ты их полностью осмыслишь, ты поймешь, сколько же ошибок ты наделал, когда тренировался. Методики МакРоберта работают, поверь моему опыту, и опыту огромного количества моих знакомых. Я считаю, что в его книжках есть недостатки, однако все они перекрываются одним неоспоримым достоинством – он учит качаться не только телом, но и головой, слушать свое тело и думать над тем, что ты и как делаешь.
Имей, однако, в виду, что сам по себе силовой тренинг не избавит тебя от лишнего жира на животе и в других местах. Почему? Все очень просто. Наращивание мышечной массы – это метаболизм, процесс созидательный, а сжигание жира – процесс разрушительный, называемым катаболизмом. В организме в один момент может идти лишь один процесс, совмещение их возможно только при очень мощной и крайне опасной фармакологической поддержке (например, кленбутерол позволяет совместить эти процессы, но он добавит тебе много медицинских проблем). Мы же, если помнишь, договорились обойтись без опасной фармакологии.
Плоский живот и нормальную толщину жировой прослойки можно сделать только комплексом, состоящим из силового тренинга, аэробного тренинга, и диеты. Желательна, но не обязательна также фармакологическая помощь. Исключение хотя бы одного из трех первых пунктов сведет результаты комплекса на нет. Вернее, не совсем на нет – обойтись без силового тренинга ты можешь, однако в этом случае вместе с жиром ты будешь терять и мышцы, которых у тебя, я думаю, и так не очень много.
Философия жиросжигания очень проста: если ты получаешь больше энергии, чем сжигаешь, ты будешь толстеть, если меньше – будешь худеть. Однако не стоит сажать себя на диету из цельнозернового хлеба и воды, так как большой дефицит калорий приведет к тому, что организм перейдет в аварийный режим, и перестанет сжигать жир, начав вместо этого пережигать гликоген из мышц, который жечь проще и быстрее. Дефицит калорий ни в коем случае не должен быть более четырехсот в день. Еще четыреста ты будешь сжигать аэробным тренингом, и в сумме это даст потерю около 800 грамм жира в неделю. Больше – нельзя, если ты теряешь больше, знай – ты теряешь мышцы, а не жир.
Дневная норма нормального здорового мужика весом 80 кг – 2600 калорий в день. Твоя задача снизить их потребление до 2200. Как? Придется считать калории, никуда не денешься. И еще придется разбить эту норму на пять частей, это поможет организму пережигать все без остатка, не оставляя лишних запасов на талии. То есть питаться ты будешь каждые три-четыре часа. Доля жиров в твоем питании не должна быть менее 20%, но и более 25% тоже не должна быть. На углеводы будет приходиться порядка 40% калорий, и оставшиеся 35% ты будешь получать из белка. Причем таким должно быть КАЖДОЕ твое питание, нельзя утром, например, есть только углеводы, а затем только белок. Единственное, для чего можно сделать исключение - это жир, потреблять его каждый раз не обязательно, он лежит в желудке долго, и не требуется организму слишком часто. Отныне ты не ешь свинины, жирной баранины, сыров, сметаны и масла, а также не пьешь сливок, и вообще стараешься обходиться растительными жирами. Из мяса потребляй только говядину и куриные грудки (не ножки!), готовить которые лучше всего на гриле – жарка в масле сильно увеличивает калорийность, и снижает полезность продукта. Обязательно потребляй белково-углеводные коктейли – порошок для них можно купить в любом магазине спортивного питания, а взять с собой парочку поллитровых пластиковых бутылок и при случае их выпить не составит труда. Белково-углеводными коктейлями обеспечивается два приема пищи в день. Ограничь потребление печенья, конфет и прочих сладостей – углеводы, которые в них содержатся, пустые, сжигаются быстро, и остаются на талии. Наш удел – сложные углеводы, которые содержатся в крупах и овощах. Обзаведись диетологическим справочником, или просто обращай внимание на таблицу содержания веществ и калорийности на упаковке продуктов. 400-500 калорий – это очень немного, и в начале диеты ты будешь постоянно ощущать голод. Однако, диета не должна превращаться в пытку, и, если есть хочется совсем уж невыносимо – позволь себе лишний бутерброд с цельнозерновым хлебом и куриным рулетом. Из личного опыта: справиться с голодом помогает томатный сок, калорийность которого крайне низка – 16-20 ккал/100 г, и который классно забивает место в желудке. Также чисто практический совет: в среднем то, что разово требуется твоему организму, имеет размеры, сравнимые с размером жесткого диска IDE 3,5”, если, конечно, речь идет о продуктах средней калорийности, а не о шоколаде или свинине. Да, и что бы там не говорили, не стоит есть перед сном, по крайней мере за два часа до него – не потому, что потолстеешь, а потому, что вредно это для желудка и кишечника.
Силовой тренинг – вторая по важности часть комплекса. Его задача – подстегнуть организм, ускорить процессы внутри него, дать ему понять, что шутить мы с ним не собираемся, речь идет о серьезной работе. Ну и, заодно, четче прорисовать те мышцы, которые есть. На рост мышечной массы во время комплекса не рассчитывай – выше я уже объяснил, почему. Идея тренинга проста – каждую неделю в течение трех максимум часовых тренировок ты должен прорабатывать одну мышечную группу. Нагрузка на большую группу мышц (разгибатель ноги, грудь, спина) – 7-8 подходов в неделю, для малой группы мышц (бицепс, трицепс, плечи) – 5 подходов в неделю. Число повторов в подходе – от 15 в первом до 8 в последнем. Паузы между подходами – не более полутора минут для больших групп мышц, и не более минуты – для маленьких. Паузы не должны быть больше - это очень важно! Не пренебрегай изолированными упражнениями – во время комплекса жиросжигания тебе лучше забить на то, что говорил МакРоберт, и вспомнить о не очень эффективных в других случаях упражнениях на бицепс, трицепс и плечи. Обрати особое внимание на мышцы ног и ягодиц – в программу обязательно должны быть включены приседания, сгибания ног на тренажере, а также махи ногами назад и в стороны под нагрузкой (петля на нижнем блоке) Также обязательно прорабатывай нижнюю часть спины гиперэкстензиями или становой тягой, число повторов в подходе – 20-25.
Исключение из всех правил – мышцы пресса. Их ты должен прорабатывать два, а лучше – три раза в неделю. Не ограничивайтся обычными скручиваниями – в ход должны идти все мышцы, включая боковые и межреберные мышцы. Помимо скручиваний, существуют еще и скручивания с прямыми ногами, скручивания на скамье с поворотом, просто повороты на скамье для пресса, подъемы ног и коленей в висе и лежа, скручивания на блоке, на гимнастическом мяче, боковые скручивания, и другие упражнения. Никогда не делай одно упражнение дважды в течение одной недели. Комбинируй разные упражнения, и ты добьешься вожделенной «шоколадки».
Между тренировками должен быть как минимум один день перерыва. Ножная тренировка должна быть отдельной, и идти в середине недели – чтобы у нагружающиихся по сути дважды бицепса и трицепса было время для отдыха. Комбинацию упражнений внутри тренировки оставляю на откуп тебе, прочитавшему книги МакРоберта. Мне подходит следующая схема: первая тренировка – грудь, спина, пресс, вторая – ноги, пресс, третья – руки, плечи, шея, пресс. И еще один маленький совет – пресс лучше прорабатывать в конце тренировки, или вообще утром, сразу после аэробного тренинга.
Во время тренировки ничего не ешь, и как можно больше пей. Если сейчас ты выпиваешь за тренировку поллитра воды – пей литр, а лучше полтора. Только не пей минералку, пожалей почки. Газировка тоже не подойдет, пользуйся обычной питьевой водой. Минут через пятнадцать после тренировки желательно проглотить белково-углеводный коктейль, для этого, разумеется, надо подстроить время так, чтобы конец тренировки совпал со временем приема пищи. Никогда не тренируйся сытым – желание тренироваться будет тем ниже, чем больше ты съешь перед тренировкой.
Аэробный тренинг – то, за счет чего будет обеспечиваться дополнительный расход калорий. Если ты пренебрежешь им, ничего у тебя не выйдет. Лучшее время для аэробныъ тренировок – утро, до первого приема пищи. Максимум, что ты можешь себе позволить перед ним – чашка кофе или зеленого чая без сливок и сахара. Если с утра тренироваться совсем не получается, то занимайся аэробикой сразу после силовой тренировки, или, если в этот день ее нет, вечером. Общее количество аэробных тренировок – три, а затем четыре, и, наконец, пять в неделю. Виды аэробной нагрузки: бег, бег по лестнице, ходьба по холмам, плавание, прыжки со скакалкой, гребля на байдарке или лодке, велосипед, велотренажер, гребной тренажер, эллиптический тренажер, беговая дорожка, степпер. В течение одной недели делать два раза одно и то же нельзя, комбинируй эти виды так, чтобы повторяться максимально редко, и каждую тренировку хоть чуть-чуть, но увеличивай интенсивность, иначе организм быстро привыкнет к такой нагрузке. Продолжительность аэробной тренировки – 20, затем 30, и наконец, 40 минут. Больше не нужно – рискуешь пустить в ход мышцы. Во время аэробной нагрузки ты не должен задыхаться, однако и легко тебе тоже не должно быть. Самый простой способ следить за интенсивностью – это контролировать частоту пульса, однако монитора сердечного ритма у тебя, я полагаю, нет, и покупка его в твои планы не очень-то входит.
Лучший вариант – это ступенчатая нагрузка. Две минуты ты бежишь (крутишь педали, прыгаешь) очень быстро, затем снижаешь темп и те же две минуты работаешь вполсилы. Затем – опять высокий темп, и так далее. Совмещать аэробику с силовыми упражнениями по дням, или максимально разделить – дело, в общем-то, твое, однако имей в виду, что крайне нежелательно иметь в неделю больше одного дня полного отдыха, когда у тебя нет ни одной тренировки. Меньше – тоже нельзя. Отдыхай один день.
Общая продолжительность комплекса – 6-7 недель, в течение первых двух ты входишь в ритм, и еще можно позволить себе некоторые послабления, а вот дальше пропускать тренировки нельзя, ибо каждая из них крайне важна для достижения нужного результата. Мотивацией может послужить собственная фотография рядом с фотографией, например, мужика с обложки Men’s Health, которая постоянно попадается тебе на глаза. Если же у тебя, несмотря на то, что ты четко знаешь свою цель, постоянно возникает непреодолимое желание пропустить тренировку, и тело отказывается тренироваться, проверь, не возникло ли у тебя перетренированности (о ней хорошо пишет МакРоберт), и, если ты перетренировался, немедленно снижай нагрузку. Комплекс рассчитан на среднеподготовленного мужика, который знает, что такое тренажеры, не по наслышке, так что если ты еще не среднеподготовленный, то перетренироваться очень легко. Однако не стоит паниковать. Я не случайно посоветовал тебе прочитать книжки МакРоберта. Если ты прочитал и осмыслил их, то доработать под себя любую тренировочную программу тебе не составит труда.
Записывай все, что происходит на тренировке, начиная от числа повторов и подходов, и заканчивая субъективными ощущениями, и после каждой недели анализируй все эти данные. Раз в неделю взвешивайся и измеряй объемы – это тоже поможет тебе поддерживать высокую мотивацию.
И еще. Эта методика работает. В свое время я с ее помощью потерял за полтора месяца шесть килограмм жира, при этом мои рабочие веса не упали ни на килограмм, что означает, что все мышцы я сохранил. Если ты не теряешь вес – значит, ты что-то делаешь не так, или причины твоей полноты лежат слишком глубоко, и тебе требуется консультация врача-эндокринолога.
Вот и все, что я могу тебе посоветовать. Тренируйся упорно, регулярно, и правильно, слушай свое тело, обращай внимание на мелочи, и ты добьешься того, что на твое тело будут засматриваться все проходящие мимо девушки. Удачи тебе, мой благодарный читатель!
(С) SB
|